日常生活要学会保护膝盖

来源：未知 发表时间：2017-08-11 14:01 已阅读：次

（1）易操作的练习：绷腿练习

在膝关节伸直时（例如坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持大约五秒钟，然后放松大约两秒钟，如此重复。每天尽量要多做。不要求一次做完，可分多次完成，效果相同。

（2）常用的练习：静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成距离，大概在四十公分左右。此时身体可能会同时呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于九十度。因蹲得太深，这可能会明显增加髌股关节的压力，不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

假如初次练习有困扰，可试下三星静蹲，大腿和墙面夹角呈30度为一星静蹲，六十度为二星静蹲，九十度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

（3）强度较大：抗阻练习

直抬腿，躺在床上（躺着，如果坐着练习，比较易受伤），在踝部绑个沙袋，重量可根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般大约三公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在三十度左右为佳。保持大约五秒钟，然后放下大约三秒钟，按这样重复。每天大约做三至四组，每组练习有效的指标是肌肉感觉足够疲劳，这样可休息大约两分钟左右。

伸膝抗阻。坐在床边或椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的三十度范围之内，所以假如练习内侧，则练习后面三十度即可。练习要求同直抬腿。