教您如何一步步训练盆底肌

来源：未知 发表时间：2017-08-08 17:58 已阅读：次

盆底肌是盆底底部的肌肉群，支撑着较多脏器，比如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等，并且盆底肌肉的收缩维持着这些脏器的正常功能。尽管这组肌肉群任务较为艰巨，但比较脆弱。像肥胖、怀孕、生育、咳嗽等，这些是盆底肌杀手。但可通过训练使盆底的肌肉逐渐恢复，对抗腹压增高。

盆底肌练习：

记住三个步骤：一寻，二缩，三替

（1）寻。得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道（男性则为阴囊部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。憋住不撒尿和不放屁的感觉。如觉得困难、找不到，有一个简单的方式，在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉，这就是盆底肌。当控制肌肉正确时，应感觉到阴道在轻微收缩。

（2）缩。正确收缩肌肉，肌肉正确的运动方向应向上、向里，而不是向下憋气。开始训练的早期，尤其注意训练方式的正确性。训练时可把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

此外，还有以下小技巧：训练前排空膀胱；不能憋气，正常呼吸。正确训练时，说话聊天应不受影响。尽可能集中注意力，可试着大声数数。不要收缩小肚子、大腿、屁股等部位的肌肉。

（3）替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可协助控尿。具体方式是：提升盆底肌，数数10秒；收缩盆底肌，数数10秒；放松肌肉，数数10秒。刚开始时，应咬牙坚持，但别放弃，继续坚持，逐渐可收缩较久。快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。

锻炼应怎样保持频率：

随时随地做：尽可能保持每天坚持做3-6套盆底肌运动。

因地制宜地：在咳嗽、打喷嚏及大笑之前可做一次快收缩；从椅子上站起来时可做一次快收缩，因起身的动作会使膀胱及盆底受压。