产后盆底肌恢复小参考

来源：未知 发表时间：2017-08-04 16:44 已阅读：次

盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这肌肉群像一张“网”，膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧吊住，从而维持正常位置以便进行正常功能。如果女性产后这些肌肉由于缺乏锻炼而变得松弛，就可能在不适当时出现尿漏。其实，女性产后通过锻炼，这些情况可避免。

坚持缩肛

锻炼肛门括约肌，同时可加强整个骨盆底。想象正在竭力制止肛门排气。确保锻炼时松弛阴部肌肉。

快收缩

如果已感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复缩肛的锻炼。这样便可提高收缩速度。迅速收缩动作可加强对盆底肌的控制能力。

慢收缩

吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可锻炼肌肉的耐力。

做操

这节操可锻炼深横肌，应结合盆底锻炼操，这样才能让所有的肌肉活动起来。站着或坐着时都可做。一只手放在腹部，另一只放在乳房下方，用腹部吸气，想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气，同时紧吸脐部。也可在吸气时挺起乳房，呼气时握紧乳房。吸气一秒钟，缓缓放气，再吸气，再呼出等，尽量保持盆底松弛。

臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使其尽量向一侧倾斜。以上动作每天练习一次，每次大约10—30下。

站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。这些动作每天练习一次，每次大约5—10下。